Mindfulness per l’ADHD
Imparare a essere presenti, un respiro alla volta.
Ho resistito alla mindfulness per anni.
Come molte persone con ADHD, l’idea di stare fermo, concentrarmi sul respiro e osservare i pensieri mi sembrava terribilmente noiosa. Non capivo perché qualcuno volesse passare venti minuti senza fare, apparentemente, nulla.
Mi sbagliavo.
Non perché la mindfulness fosse diventata improvvisamente facile, ma perché finalmente capii cosa mi stava davvero insegnando.
La mindfulness non consiste nel diventare una persona diversa.
Consiste nell’imparare a relazionarti in modo diverso con la persona che sei già.
- Consapevolezza
- Autoregolazione
- Attenzione
- Autocompassione
Una capacità pratica
Mindfulness adattata a una mente ADHD
La mindfulness non consiste nello svuotare la mente, mantenere un'attenzione perfetta o costringersi alla calma.
È la pratica di accorgersi di ciò che sta accadendo — l'attenzione che si allontana, l'emozione che sale, l'impulso che prende il sopravvento — e di tornare senza trasformare quel momento in un'altra ragione per criticarsi.
Il vagare non è il fallimento. Accorgersi e tornare è la pratica.
Il mio approccio è influenzato dal lavoro di Jon Kabat-Zinn e dall'adattamento della mindfulness per adulti con ADHD della dott.ssa Lydia Zylowska. Può sostenere consapevolezza, regolazione emotiva e autocompassione insieme al coaching, al trattamento e alle strategie pratiche.
Una relazione, non una cura
La mindfulness non ha cambiato il mio ADHD. Ha cambiato il rapporto che avevo con esso.
Con la pratica, sono diventato più capace di accorgermi del momento prima della reazione, riconoscere quando il sovraccarico cresceva e tornare a ciò che contava con meno vergogna.
Come può essere la pratica
Per una persona può significare una pratica regolare da seduti. Per un'altra può iniziare con alcuni respiri consapevoli prima di aprire un'email, entrare in una riunione o tornare a un compito difficile.
Esploriamo ciò che è realistico per la tua mente e la tua vita — non ciò che funziona soltanto in teoria.
Il sostegno cambia ciò che è possibile.
A essere sincero, probabilmente oggi non praticherei ancora mindfulness senza mia moglie Sara.
Come molte persone con ADHD, appena qualcosa diventa ripetitivo o i risultati non sono immediati, sono tentato di abbandonarlo. La mindfulness non era diversa. C’erano giorni in cui sembrava noiosa, inutile o semplicemente troppo faticosa.
Sara divenne silenziosamente il mio promemoria.
Quasi ogni giorno mi chiedeva: “Hai praticato mindfulness oggi?”. A volte diceva semplicemente: “Facciamolo insieme”.
Non c’erano mai pressione o giudizio.
Soltanto un invito gentile.
Guardando indietro, capisco che la mindfulness non è diventata parte della mia vita perché improvvisamente avevo sviluppato una disciplina straordinaria. È diventata parte della mia vita perché una persona che mi amava comprendeva ciò che cercavo di costruire, anche quando io non riuscivo sempre a vederlo.
Quell’esperienza rafforzò una convinzione che oggi sento profondamente.
I nostri sistemi di sostegno contano.
Il cambiamento raramente avviene in isolamento.
A volte un’altra persona cammina semplicemente al nostro fianco finché il sentiero non diventa nostro.
Che cos’è la mindfulness (e cosa non è)
La mindfulness è probabilmente una delle pratiche più fraintese della psicologia moderna.
Non significa svuotare la mente.
Non significa costringersi a rilassarsi.
Non significa “pensare positivo”.
Non è una religione.
Sebbene la mindfulness abbia radici storiche nelle tradizioni contemplative buddhiste, programmi come la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) vengono insegnati come approcci psicologici basati su evidenze.
L’obiettivo non è smettere di avere pensieri.
L’obiettivo è notarli.
Diventare consapevoli della propria esperienza senza giudicarla o reagire immediatamente.
Le neuroscienze
La ricerca degli ultimi due decenni suggerisce che una pratica regolare di mindfulness possa rafforzare le reti cerebrali coinvolte nella regolazione dell’attenzione, nella consapevolezza emotiva e nell’autoregolazione.
Per gli adulti con ADHD, ricercatori come la dott.ssa Lydia Zylowska hanno mostrato che la mindfulness può diventare uno strumento prezioso: non perché elimini l’ADHD, ma perché cambia il nostro rapporto con distrazione, impulsività e sovraccarico emotivo.
La mindfulness non cura l’ADHD.
Neppure il coaching.
Ma insieme possono aiutarci a comprenderci con maggiore chiarezza e a rispondere con più intenzionalità.
Dai miei studenti alla pratica di coaching
Paradossalmente, la mindfulness è diventata centrale nel mio lavoro grazie ai miei studenti.
Un giorno uno studente arrivò nel mio ufficio completamente sopraffatto.
Istintivamente gli chiesi semplicemente di respirare con me.
Lentamente.
Niente di complicato.
Soltanto notare ogni respiro.
Il cambiamento fu notevole.
Con il tempo mi ritrovai a farlo con altri studenti ansiosi, sovrastimolati o emotivamente esausti.
Divenne evidente che avevo bisogno di una formazione adeguata invece di affidarmi soltanto all’istinto.
Questo mi portò a completare la formazione come practitioner di Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).
Oggi uso la mindfulness nel mentoring, nell’insegnamento e, quando appropriato, nella pratica di coaching.
La mindfulness durante il coaching
A volte iniziamo una sessione di coaching con un breve esercizio di radicamento.
Non perché i clienti debbano “calmarsi”.
Ma perché essere pienamente presenti spesso ci permette di pensare con maggiore chiarezza.
A volte la pratica dura due minuti.
A volte cinque.
A volte non usiamo affatto la mindfulness.
Come il coaching stesso, dipende interamente da ciò di cui il cliente ha bisogno quel giorno.
Una pratica, non una prestazione
La lezione più importante che la mindfulness mi ha insegnato è sorprendentemente semplice.
Non devi costringerti a diventare calmo.
Non devi combattere i tuoi pensieri.
Non devi diventare qualcun altro.
Impari semplicemente a notare.
Con il tempo, questa consapevolezza cambia silenziosamente il modo in cui incontri te stesso e il mondo.
Un’abilità pratica
Mindfulness adattata a una mente ADHD
Non stai cercando di svuotare la mente o mantenere un’attenzione perfetta. Ti alleni a notare quando l’attenzione, un’emozione o un impulso ti hanno trascinato via—e a tornare senza giudicarti.
Il mio approccio è influenzato dal lavoro di Jon Kabat-Zinn e dall’adattamento della mindfulness per adulti con ADHD sviluppato dalla Dr.ssa Lydia Zylowska. Può sostenere consapevolezza, autoregolazione e autocompassione insieme al coaching, al trattamento e alle strategie pratiche.
Ti incuriosisce integrare la mindfulness nel tuo percorso con l’ADHD?
Esploreremo insieme ciò che funziona per te, non ciò che funziona soltanto in teoria.
Che la mindfulness diventi una breve pratica di radicamento o una parte regolare della tua vita, esploreremo insieme ciò che funziona per te, non soltanto ciò che funziona in teoria.
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